Баланс питания — что это такое?

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, витамины, минералы и микроэлементы, необходимых  для  жизнедеятельности организма человека.

Главными для людей являются три группы пищевых веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе, согласно норм потребностей, разработанных институтом питания  — 15% белков, 30% жиров ,50% углеводов.

Белки — выполняют различные функции в организме, но главная — пластическая, это строительный материал каждой клетки нашего тела. В сутки необходимо съедать  70 – 100 г белка. Суточная потребность в белках составляет примерно 0,8 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом белков животного и растительного происхождения должно быть приблизительно одинаково.

Животные белки: молоко и молочные продукты, рыба, морепродукты, мясо, курица, индейка, яйца.

Растительные белки: злаки, орехи, семена, бобовые, грибы.

 Жиры – или липиды необходимы для обеспечения организма энергией в виде полиненасыщенных жирных кислот. Для нашего питания наиболее важны ПНЖ Омега – 3. В сутки необходимо съедать 70 – 150 грамм жиров. Это примерно 1 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела.

Однако если вы в процессе похудения — то лучше уменьшить количество жиров до 40-50 грамм в сутки.

Содержатся в продуктах животного происхождения, а также  в орехах, растительных маслах, рыбе

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Нам необходимо съедать 300 — 600 грамм  углеводов в день.

Важно соблюдать также баланс в рационе между сложными и простыми углеводами,

Простые углеводы. Основные источники: сахар, мёд, варенье, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе фруктов, сухофруктов, ягод, молочных продуктов. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы медленно усваиваются и перевариваются, поэтому обеспечивают долгое чувство сытости. Основные источники: большинство круп, хлебцы, макароны твердых сортов, бобовые.

Клетчатка — грубая часть растительных продуктов, замедляет всасывание сахара и жира, улучшает перистальтику кишечника и также, как и сложные углеводы помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: свежие ягоды, фрукты, овощи, а также отруби.

Организм человека не способен накапливать углеводы, поэтому избыток жиров и углеводов полученных с пищей, откладывается в форме жировой ткани( излишек энергии переводиться в жиры). В любом случае нельзя съедать углеводов менее 100 грамм в сутки, даже если вы в процесс похудения.

Но все очень индивидуально. Сколько грамм белков, жиров и углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, пола, роста и веса, а также от уровня физической активности.

Так, например, недостаток белка в организме может привести к выпадению волос, мышечной слабости и другим проблемам, а переизбыток белка — тоже не есть хорошо. Можно получить, например, дисбактериоз. При недостатке жиров могут также развиваться многие заболевания, нарушится пищеварение, возможно снижение иммунитета. Недостаток углеводов (при долгих голодания) может привести к серьезным нарушениям в организме, а переизбыток углеводов — к бродильным процессам в желудочно-кишечном тракте, к  «вздутию» живота, урчанию и т. п.

Сбалансированное – это такое питание, которое поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины  А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды.

Витамины и минералы – это ускорители всех химических реакций в клетках, они составная часть ферментов и гормонов. Они регулируют работу и все функции организма. Поэтому, выбирая продукты питания, мы обращаем внимание на витаминно — минеральный состав.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Рациональное питание

Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:

• завтрак – 30%;
• второй завтрак – 15%;
• обед – 35%;
• ужин – 20%.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Функциональное питание

Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты, которые лишены соединений, незаменимых для человека:

• балластные вещества;
• антиоксиданты;
• органические кислоты;
• пептиды;
• жирные кислоты.

Продукты питания, созданные природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. Функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами: антиканцерогенными,антиоксидантными,противовоспалительными,иммуномодулирующими, гепапротекторными.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на обмен веществ, но примут активное участие в биохимических реакциях.

Полноценное сбалансированное питание имеет неоспоримые преимущества:

• можно будет забыть о гиповитаминозе и хронической усталости;
• организм начнет избавляться от вредного балласта в виде подкожных отложений и холестериновых бляшек;
• нормализуется уровень кровяного давления и холестерина, придет в норму сердечный ритм и уйдет одышка;
• организм будет получать столько энергии, сколько ему необходимо для здорового тонуса, хорошего настроения и поддержания активности;
• снизится нагрузка на пищеварительный тракт и поджелудочную железу за счет устранения процессов брожения.

Но существуют и несколько минусов, о которых не стоит забывать:

• сложность подсчета нутриентов. В одном продукте могут содержаться одновременно и жиры, и углеводы с белками. Поэтому считать и составлять сбалансированный рацион питания на день придется «на глазок»;
• нужно контролировать не только количество съеденного, но и временной график питания, что в условиях современной занятости человека крайне сложно;
• «здоровые» продукты и блюда зачастую безвкусные, они доставляют мало радости при употреблении и не помогают справляться со стрессами.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. Поэтому придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Вы читаете эту статью, значит, готовы к сбалансированному питанию.

Записывайтесь на мою консультацию нутрициолога,  сделаю оценку вашего рациона, разработаю индивидуальные  рекомендации вашего питания.  Запись и условия ЗДЕСЬ.